Découvrez une méthode efficace pour réduire vos inquiétudes
Vous vous réveillez au milieu de la nuit avec des angoisses aléatoires – ou pas si aléatoires – qui semblent s’atténuer le matin? Peut-être avez-vous oublié d’éteindre l’autocuiseur et vous craignez que votre riz du matin ne soit un désastre desséché. Le voyant d’huile de votre voiture a clignoté plus tôt; est-ce que votre moteur est foutu? Peut-être s’agit-il de préoccupations mondiales: la planète pourrait se dessécher comme le riz trop cuit, ou vous vous inquiétez du monde que vous laissez à vos petits-enfants.
Nous avons tous fait cela, même si nous savons que s’inquiéter ne sert à rien. Les inquiétudes, par leur nature même, sont souvent démesurées. Et plus nous nous inquiétons, plus notre cerveau apprend à s’inquiéter. Ce n’est pas qu’un problème en particulier ne soit pas sérieux ou qu’il ne nécessite pas d’attention. Mais l’anxiété – bien qu’un signal sain de ce qui mérite peut-être notre attention – peut être nocive en excès pour la résolution de problèmes et la santé.
Une méthode peu connue pour gérer les inquiétudes: le temps d’inquiétude
Diverses compétences et stratégies réduisent les inquiétudes et l’anxiété – la pleine conscience, les médicaments, la méditation, la thérapie, la connexion sociale, pour n’en citer que quelques-unes. Mais une compétence peu connue et peu utilisée est le “temps d’inquiétude”, et vous pouvez en tirer parti. Le temps d’inquiétude est fondé sur des preuves: chez les personnes qui s’inquiètent chroniquement, il diminue l’insomnie, l’anxiété et les sentiments négatifs. Voici comment l’utiliser:
Planifiez 20 minutes au même moment et au même endroit chaque jour pendant deux semaines pour commencer. Les études utilisent généralement des tranches de 30 minutes pour le temps d’inquiétude, mais moins est efficace, et plus facile. Si vous avez besoin de plus de temps, vous pourrez l’augmenter plus tard. Le temps et l’endroit doivent être cohérents pour que votre cerveau commence à associer l’inquiétude à ce moment et à cet endroit de 20 minutes.
Évitez de planifier le temps d’inquiétude quelques heures avant de vous coucher, ou au lit, pour éviter de perturber votre sommeil.
Gardez un papier / stylo ou une application de notes à portée de main pendant la journée. Chaque fois que vous remarquez une inquiétude, notez-la. Au début, les inquiétudes peuvent vous échapper. Vous pouvez ne pas remarquer que vous étiez stressé par les problèmes scolaires de votre enfant ou la facture du pneu crevé avant des heures. Mais lorsque le temps d’inquiétude est intégré à votre emploi du temps, vous commencerez à devenir conscient de l’inquiétude en temps réel. Cela seul peut réduire l’anxiété.
Après avoir noté une inquiétude particulière, dites-vous que vous vous inquiéterez à ce sujet pendant le temps d’inquiétude. Puis, passez à autre chose.
Si vous le souhaitez, attribuez une note d’anxiété de 1 à 10 à toute inquiétude: 1 signifie que vous êtes détendu sur la plage sans souci (vous ne la noteriez pas pour le temps d’inquiétude!), et 10 indique l’anxiété ou la panique la pire que vous puissiez imaginer.
Un avenir moins inquiet pour vous!
Lorsque c’est le temps d’inquiétude, allez à votre endroit désigné et examinez chaque inquiétude de votre liste tour à tour aussi longtemps que vous le souhaitez. Inquiétez-vous! Vous pouvez résoudre des problèmes, écrire sur votre préoccupation, peindre, dessiner, gribouiller ou regarder les grains de poussière. Essayez simplement de vous concentrer sur vos inquiétudes écrites. Si vous vous laissez distraire, ramenez-vous doucement à votre liste.
Si vous avez attribué une note d’anxiété à un élément d’inquiétude, n’hésitez pas à lui donner une autre note pendant le temps d’inquiétude. Vous pouvez constater que les inquiétudes – comme la terreur de se réveiller au milieu de la nuit avec du riz brûlé – ne sont plus aussi préoccupantes. La note diminue magiquement avec le temps et la perspective. Intéressant, n’est-ce pas?
Soyez cohérent. Deux semaines de temps d’inquiétude peuvent considérablement réduire l’inquiétude et l’anxiété généralisées. Continuez à l’utiliser autant que nécessaire; vous saurez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Le temps d’inquiétude entraîne votre cerveau à s’inquiéter moins – moins fréquemment et moins de minutes (ou d’heures) au total. En réduisant – parfois considérablement – le temps que vous passez à vous inquiéter dans la journée, vous apprenez à associer un moment et un endroit spécifiques pour vous inquiéter et résoudre les problèmes. Le reste de votre journée vous semblera plus léger, moins écrasant et plus positif. Vous trouverez des solutions aux problèmes que vous pouvez contrôler pendant le temps d’inquiétude tout en apprenant à lâcher prise sur ce que vous ne pouvez pas contrôler, et à avancer. Profitez de votre avenir moins inquiet!
Source : www.psychologytoday.com