Gérer l’anxiété avec ADHD : 5 stratégies efficaces

Gérer l’anxiété et l’ADHD : stratégies efficaces

Si vous êtes quelqu’un qui vit avec de l’anxiété, vous comprenez le cycle persistant et souvent auto-destructeur de la catastrophisation, des scénarios du type “et si”, et de la pensée négative. Si vous ajoutez le trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) à l’équation, ces schémas sont intensifiés en raison des défis naturels liés aux compétences en matière de fonctionnement exécutif propres à un cerveau neurodivergent. Il est simplement plus difficile de gérer les fortes émotions avant qu’elles ne prennent le dessus et ne vous laissent dysrégulé et submergé.

Malgré les diagnostics erronés, le TDAH diffère significativement de l’anxiété. À son core, l’anxiété est une surestimation d’un problème et une sous-estimation des ressources personnelles dont quelqu’un dispose pour y faire face. Alors que les personnes avec le TDAH luttent avec l’organisation, la priorisation, les problèmes de mémoire de travail, et d’autres défis liés au fonctionnement exécutif, celles avec de l’anxiété ont plus de difficulté avec des comportements compulsifs, obsessionnels, ou perfectionnistes; des maux psychosomatiques; et des phobies spécifiques debilitants. Les problèmes liés à la nourriture, au logement, à l’insécurité de l’emploi; au racisme systémique; ou au traumatisme intensifient encore davantage l’anxiété. Avec le TDAH, les problèmes principaux sont liés à la focalisation, la concentration, et la maîtrise des impulsions et des émotions. C’est principalement une condition de dysrégulation. L’anxiété reflète une détresse persistante, un malaise, ou une peur dans des situations (quel que soit leur nature, bénigne ou dangereuse) qui ont des déclencheurs identifiables et clairs.

Anxiété et TDAH : une corrélation importante

Les taux d’anxiété chez les adultes varient de 12,5 à 18 pourcents selon les caractéristiques sociodémographiques et géographiques. Pour les adultes avec le TDAH, la co-occurrence d’anxiété est considérablement plus élevée à 50 pourcents en raison de la combinaison des schémas neurologiques, des défis de fonctionnement exécutif, des histoires passées de critiques, de harcèlement, de difficultés sociales et académiques, et d’autres expériences néfastes. Les préoccupations continues concernant le “faire à nouveau des erreurs” se transforment en inquiétude persistante concernant la prochaine fois où vous pourriez (à votre insu) faire une autre erreur ou oublier quelque chose d’important. Il est courant de devenir submergé au-delà de votre capacité de coping avec le TDAH, ce qui rend l’anxiété plus probable.

Le stress, l’inquiétude, et l’anxiété, bien que souvent utilisés de manière interchangeable, ne sont pas tous la même chose. Le stress se réfère à une expérience émotionnelle qui disparaît une fois qu’une compétence a été maîtrisée. L’inquiétude se réfère à la façon dont nous pensons à quelque chose. L’anxiété est notre réponse physiologique basée sur des pensées négatives et des croyances déformées. Nous ne pouvons pas éliminer l’anxiété : c’est une réponse humaine naturelle évoluée pour la survie. Dans notre monde post-COVID, l’anxiété a atteint de nouveaux niveaux – prospérant en raison de préoccupations plus importantes liées à la santé, à la situation socio-économique, et à l’utilisation accrue des réseaux sociaux.

Stratégies pour gérer l’anxiété et le TDAH

Sans des stratégies d’auto-gestion utiles et des outils pour accéder aux ressources internes dont vous avez besoin, les adultes anxieux avec le TDAH ont tendance à devenir agités, paniqués, ou à fermer. Lorsque les gens apprennent à répondre à leurs pensées négatives préoccupées et à compter sur les succès passés pour des choix confiants dans le présent, ils apprennent à tolérer l’inconfort de l’incertitude et à prendre des risques raisonnables. Ils acceptent également la possibilité de la déception que l’anxiété tente d’éviter. C’est ainsi que nous développons la résilience essentielle qui est cruciale pour des vies réussies et satisfaisantes.

L’anxiété est un changeur de forme, et l’avoir avec le TDAH amplifie notre réactivité. Juste quand vous pensez avoir compris comment gérer un problème, un autre surgit. C’est comme jouer à Whac-A-Mole. Pour éviter cette frustration, vous devez prendre du recul et voir comment votre anxiété fonctionne et ne pas réagir au contenu. C’est la réaction à l’inquiétude, pas s’en débarrasser, qui fait la différence. Ignorer les préoccupations (“Ce n’est pas si grave. Vous allez bien.”) ne respecte pas la réalité de votre inquiétude. Cela grandira. Les assurances des autres (“Ne t’inquiète pas, tout se passera bien.”) ne fournissent pas non plus de solution durable car personne ne peut le garantir. Au lieu de cela, nous voulons ralentir les choses, valider nos préoccupations en disant, “Tu as raison d’avoir peur. Tu n’es pas sûr de pouvoir gérer ça. Il est naturel de s’inquiéter dans cette situation.” Ensuite, demandez-vous: “Qu’ai-je fait dans le passé dans une situation similaire qui pourrait s’appliquer ici?” Cela vous permet de reconnaître ce qui se passe tout en identifiant ce qui peut vous aider à y faire face.

Conseils rapides pour gérer l’anxiété et la réduire

Calmer le corps, calmer l’esprit: Lorsque vous êtes anxieux, l’amygdale envoie des messages à votre corps pour se préparer aux réponses de fuite, de lutte, ou de freeze. Cela signifie que votre digestion ralentit, vos muscles se contractent, vous pouvez transpirer ou chauffer, votre cœur bat plus rapidement, etc. Le sang afflue loin de votre cortex préfrontal vers vos centres émotionnels et physiologiques pour que vous puissiez réagir rapidement. Vous devez ralentir ce processus et remettre votre cerveau pensant en ligne. La respiration et le changement de lieu sont les meilleurs moyens de changer les choses. Les techniques de respiration en boîte, en triangle, ou les respirations alternées, vous aident à vous calmer.

Nommez l’inquiétude et répondez-y: Réduire l’anxiété commence par clarifier et diminuer vos inquiétudes. Les pensées inquiètes et les déclencheurs environnementaux peuvent déclencher des sentiments d’incertitude et d’insécurité. Lorsque vous nommez vos inquiétudes, vous gagnez une perspective sur ce qui les maintient. Identifiez votre inquiétude en pensant à ce qui vous inquiète le plus en ce moment. L’inquiétude dit “Blah, blah, blah et tu ne peux pas le gérer.” Que pourriez-vous dire, basé sur des succès passés, qui contredirait cela? Trop souvent, les gens essaient de traiter plusieurs inquiétudes en même temps. Choisissez une inquiétude, trouvez un moyen de lui répondre en vous basant sur vos capacités de coping, et puis écrivez ces déclarations. Lorsque le bruit lié à cette inquiétude diminue, vous pouvez alors choisir une autre inquiétude pour travailler. C’est une chose à la fois ici.

Source : www.psychologytoday.com