La créatine est souvent plus populaire chez les hommes que chez les femmes, ces derniers étant plus enclins à profiter de ses bienfaits, tels qu’une meilleure performance lors des entraînements et une croissance musculaire accrue. Si vous êtes une femme, vous pourriez vous demander si la supplémentation en créatine fonctionnera de la même manière pour vous, et si elle comporte des risques pour votre genre.
Comment fonctionne la créatine?
La créatine aide à fournir du carburant pour les efforts de haute intensité comme la musculation et la course, et ce, pendant les 10 premières secondes d’exercice. Ce type d’activité est régi par le système phosphagénique, l’un des trois “voies métaboliques” distinctes qui comprend également les systèmes glycolytique et oxydatif. En augmentant les réserves de créatine de votre corps, vous fournissez à votre système phosphagénique plus de cette source de carburant clé, ce qui peut aider à augmenter la production d’énergie et à retarder la fatigue lors d’activités courtes et intenses.
La créatine fera-t-elle prendre du poids aux femmes?
La créatine est une substance “osmotiquement active”, ce qui signifie qu’elle fait que les cellules retiennent plus d’eau. C’est pourquoi la supplémentation en créatine peut entraîner une légère mais temporaire prise de poids en eau. Bien que cela puisse être remarquable (et légèrement perturbant) lorsque vous montez sur la balance, cela ne vous rendra probablement pas la tâche plus difficile pour boutonner votre pantalon.
Quels sont les principaux avantages de la prise de suppléments de créatine?
Voici comment la créatine peut vous aider à améliorer vos entraînements et à obtenir de meilleurs résultats.
1. Meilleure performance lors des entraînements
Comme mentionné précédemment, la supplémentation en créatine peut aider à améliorer la production d’énergie et à retarder la fatigue lors d’efforts de haute intensité. Cela peut se traduire par une meilleure performance lors de l’entraînement. Selon une revue du Journal of Strength and Conditioning Research, la créatine aide les adeptes de la musculation à réaliser 14 % de répétitions en plus avec un poids donné.
2. Augmentation de la croissance musculaire
En vous aidant à réaliser plus de répétitions de qualité, la créatine peut vous aider à augmenter en toute sécurité votre volume d’entraînement, ce qui peut avoir un effet positif sur la force et les gains musculaires. Selon une revue du Journal of the International Society of Sports Nutrition, la musculation associée à la supplémentation en créatine peut entraîner des augmentations plus importantes de la masse musculaire par rapport à la musculation seule.
Y a-t-il des raisons pour lesquelles je ne devrais pas prendre de suppléments de créatine?
La créatine est généralement sûre pour les individus en bonne santé. Malgré tout, consultez toujours votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.
Combien de créatine les femmes devraient-elles prendre?
Des recherches suggèrent que prendre cinq grammes de créatine par jour est à la fois sûr et sain pour la plupart des personnes. À ce niveau, il faudra environ un mois de supplémentation pour que la créatine atteigne des niveaux suffisants dans vos cellules pour que vous remarquiez une différence dans vos entraînements.
Vous pouvez réduire jusqu’à trois semaines de ce délai grâce à une pratique appelée “chargement”, qui consiste en une brève période de prise d’une quantité initiale plus élevée de créatine avant de passer à la dose de maintenance de cinq grammes.
Quand devrais-je prendre de la créatine?
La créatine n’est pas comme la caféine – ses effets ne sont pas immédiats. Il faut du temps pour que la créatine atteigne des niveaux suffisants dans votre système. Par conséquent, peu importe quand vous prenez de la créatine chaque jour tant que vous la prenez.
Source : www.beachbodyondemand.com