Les suppléments les plus recherchés lorsqu’on souhaite améliorer ses performances en musculation, sports ou entraînements HIIT sont sans aucun doute la créatine et les protéines. Ces deux produits ont été largement étudiés et leur efficacité ainsi que leur sécurité sont bien documentées. Mais en quoi consistent réellement les bénéfices de la créatine et des protéines? Quelle est la meilleure façon de les prendre, y compris la posologie et le timing? Et est-il recommandé de consommer de la créatine et des protéines simultanément? C’est ce que nous allons découvrir ensemble.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est un composé stocké principalement dans les muscles sous forme de phosphocréatine, que le corps utilise pour alimenter les activités énergétiques rapides – par opposition aux activités soutenues. Cela peut inclure un sprint de 100 mètres ou simplement le fait de soulever une valise dans votre coffre de voiture. La créatine est composée de trois acides aminés – arginine, glycine et méthionine – et se trouve généralement dans la viande rouge et les fruits de mer. Des études suggèrent cependant que les réserves de créatine du corps peuvent être augmentées par la supplémentation afin d’améliorer les performances et les résultats des séances d’entraînement.
De nombreuses études ont démontré que la créatine est un supplément sûr et efficace. “La créatine monohydratée est l’un des suppléments les plus largement testés scientifiquement, avec des résultats documentés pour la force, la performance et le développement de la masse musculaire”, explique le Dr Rori Alter, PT, DPT, SSC, PRSCC, un physiothérapeute basé à New York qui entraîne des powerlifters compétitifs.
Avantages de prendre de la créatine
Plusieurs études ont montré que la créatine est un supplément sûr et efficace qui peut aider à augmenter la masse musculaire, améliorer les performances athlétiques et favoriser la récupération musculaire. Selon les experts, la créatine peut également être bénéfique pour accélérer la récupération après une blessure.
Quand devriez-vous prendre de la créatine?
Il est recommandé de prendre de la créatine tous les jours, à n’importe quel moment de la journée, pour en ressentir les effets. La posologie typique recommandée est de cinq à dix grammes par jour, ce qui peut prendre un mois ou plus pour influencer vos entraînements. Une phase de chargement, pendant laquelle vous prenez jusqu’à 20 grammes par jour pendant une courte période avant de revenir à une dose quotidienne de cinq grammes, peut permettre d’atteindre les niveaux souhaités plus rapidement.
Qu’est-ce que les protéines?
Les protéines sont le composant principal des muscles, essentiel pour leur croissance et leur réparation. Elles sont composées de 21 acides aminés, dont neuf essentiels qui doivent être consommés dans l’alimentation car le corps ne peut pas les produire. Les protéines peuvent provenir de sources animales ou végétales, telles que le lactosérum (whey) ou les protéines végétales.
Avantages de prendre des protéines
Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire, la récupération et peuvent même contribuer à la perte de poids en maintenant la satiété. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles, favorisent la récupération musculaire et peuvent aider à maintenir un poids santé.
Quand devriez-vous prendre des protéines?
Les protéines peuvent être consommées à tout moment de la journée, que ce soit avant ou après l’entraînement, avant de dormir ou à tout autre moment. Il est recommandé de consommer une poudre de protéines contenant 20 à 30 grammes par portion, une à deux fois par jour, en complément d’une alimentation équilibrée riche en protéines.
Puis-je prendre de la créatine et des protéines simultanément?
Il est tout à fait sûr de prendre de la créatine et des protéines ensemble, car ces deux suppléments agissent de manière complémentaire pour maximiser les gains musculaires. En fonction de vos objectifs, associer la créatine et les protéines peut même vous aider à obtenir de meilleurs résultats. Il est cependant recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation, vos suppléments ou votre routine d’exercice.
Source : www.beachbodyondemand.com