Les étirements efficaces pour soulager les douleurs des tibias
Si vous êtes un coureur qui connaît la douleur insupportable et persistante des périostites tibiales, vous savez qu’il n’est pas facile de trouver un soulagement immédiat. Cependant, vous pouvez au moins réduire votre douleur – et relâcher la tension musculaire sous-jacente qui en est la cause – en pratiquant les bons étirements pour les périostites tibiales.
Quelles sont les périostites tibiales?
Le terme “périostite tibiale” est plutôt un terme général qui décrit plusieurs causes différentes de douleur aux tibias lors de la course, de la marche ou de l’entraînement. Il fait souvent référence à une condition inflammatoire douloureuse du muscle tibial antérieur situé le long du tibia. Les périostites tibiales peuvent également être dues à une irritation de la gaine de tissu conjonctif, appelée périoste, qui relie ces muscles à l’os tibia. Dans la communauté médicale, les conditions communément appelées périostites tibiales sont connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial.
Causes des périostites tibiales
Une surcharge des muscles tibiaux due à la course, à la marche ou au saut répétitifs peut provoquer une inflammation des fibres musculaires ou des tendons connectés. Certains des principaux coupables des périostites tibiales incluent :
- Augmentation trop rapide du volume d’entraînement
- Surd’entraînement ou manque de jours de repos
- Porter des chaussures de course usées ou non adaptées
- Frappes de talons excessives ou sur-extension
- Course excessive en descente
- Course sur des surfaces dures, notamment du béton et de l’asphalte
- Surdépronation ou course avec des pieds plats
- Mollets serrés, muscles tibiaux faibles ou déséquilibres entre les mollets et les muscles tibiaux
- Course avec de faibles abducteurs de hanche
Comment soulager les périostites tibiales?
En traitant la tension musculaire sous-jacente, vous pouvez éventuellement réduire la douleur aux tibias que vous ressentez pendant la course et empêcher qu’elle ne revienne. Une routine d’étirement efficace doit cibler la partie avant de votre tibia où vous ressentez la douleur et la tension, ainsi que les muscles le long de la face postérieure de la jambe inférieure, y compris les mollets et les tendons d’Achille, et de la jambe supérieure, y compris les ischio-jambiers et les fessiers. La raideur de ces muscles environnants et opposés peut exercer un stress excessif sur vos tibias, modifiant votre alignement et votre mobilité, altérant votre foulée et surchargeant vos mollets.
Il existe d’autres changements d’entraînement que vous pouvez apporter pour aider à traiter et prévenir les périostites tibiales, notamment le renforcement des muscles faibles. Renforcer les muscles des pieds, des tibias, des hanches et des fessiers est un élément essentiel pour naviguer avec succès les périostites tibiales. Cette combinaison permet de compenser le déséquilibre musculaire fréquent entre des mollets forts et serrés et des tibias faibles, recipe pour les périostites tibiales.
Les 7 étirements pour les périostites tibiales
Les étirements suivants et les postures de yoga vous aident à cibler tous les muscles nécessaires pour commencer à ressentir un soulagement.
1. Posture du chien tête en bas
Comme tous les muscles de votre corps sont liés les uns aux autres, une raideur dans le bas du dos peut descendre et entraîner une mobilité limitée dans vos jambes inférieures. Le Chien tête en bas est un étirement efficace pour les périostites tibiales car il cible tous les muscles le long de l’arrière du corps, de tendons d’Achille en remontant le long des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos jusqu’aux épaules. Fléchissez les genoux si vous ressentez une raideur agaçante dans vos mollets, vos ischio-jambiers ou votre bas du dos.
2. Posture du héros
L’une des postures de yoga les plus intenses pour étirer les tibias, la posture du héros peut être pratiquée assise ou allongée. Assurez-vous que les plantes de vos pieds sont dirigées vers le plafond et que vos pieds sont alignés avec vos tibias plutôt que de s’incliner vers l’extérieur. Vous devriez ressentir un étirement le long de tout le tibia et sur le devant de vos chevilles. N’oubliez pas de respirer.
3. Étirements des mollets
En tant que coureur, vous connaissez déjà plusieurs façons d’étirer vos mollets. L’un des plus simples est de vous pencher contre un mur avec votre poitrine proche et vos jambes plus éloignées. Gardez vos jambes droites et vos talons tendus vers le sol. Si vos talons ne touchent pas, levez vos orteils pour intensifier l’étirement. Vous pouvez également pratiquer cela une jambe à la fois dans une fente étendue avec votre jambe arrière droite et votre genou avant plié. Restez ici pendant 20 à 30 secondes.
Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet à l’os du talon, tandis que le soléaire est un muscle plat sous le plus grand et plus fort muscle du mollet, le gastrocnémien. Vous pouvez étirer le tendon d’Achille et le soléaire en répétant les mêmes étirements que ceux que vous utilisez pour les mollets tout en prenant une légère flexion des genoux.
4. Étirements de la voûte plantaire
Nous oublions souvent que les pieds contiennent des muscles et des tendons essentiels. Beaucoup de muscles du tibia descendent dans les pieds où les tendons se fixent aux os. Ceux-ci jouent un rôle essentiel dans le maintien de votre voûte plantaire lorsque vous marchez, courez ou supportez le poids du corps.
Un des étirements les plus simples pour les pieds est un étirement de la voûte plantaire. Asseyez-vous confortablement avec les pieds à plat sur le tapis ou le lit près de vos fesses, les genoux fléchis et dirigés vers le plafond. Levez vos orteils vers le plafond, en utilisant vos mains si nécessaire, tout en gardant vos talons plantés. Cela devrait procurer un étirement le long de la plante de vos pieds. Respirez ici pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Répétez 3 à 4 fois.
5. Marche sur les talons
Un des meilleurs exercices pour les périostites tibiales, la marche sur les talons allonge les muscles le long de l’arrière de vos jambes et renforce les muscles tibiaux. Gardez vos chaussures si vous ressentez de l’inconfort au niveau de vos talons ou si vous n’avez pas accès à de l’herbe. Marchez simplement en avant sur vos talons avec vos orteils dirigés vers le plafond. Marchez avec une foulée normale sur 30 mètres environ. Reposez-vous brièvement en posant l’ensemble de votre pied au sol. Marchez en arrière sur vos talons.
6. Arch Doming
Aussi appelé foot doming ou exercice du pied court, l’arch doming est un étirement utile pour les périostites tibiales chez les athlètes ayant les pieds plats. Il aide à renforcer les muscles de la voûte plantaire tout en étirant le dessus des pieds et l’avant des chevilles, où il y a souvent de la raideur.
Le mouvement de cet exercice est très similaire à être en posture de la Montagne ou d’une posture comme le Guerrier 2 et entendre le signal de “s’enraciner à travers la balle du pied et le talon et soulever vos arches”.
Asseyez-vous sur une chaise les pieds nus à plat sur le sol. Levez les arches de vos pieds pour former un dôme en tirant la base de vos orteils vers vos talons. Ne contractez pas vos orteils. Maintenez l’étirement pendant 5 secondes, sentez le dessus de votre pied s’étirer et la plante de votre pied se renforcer. Relâchez et reposez pendant quelques secondes. Répétez 5 à 10 fois.
7. Posture de l’enfant
Une des meilleures postures pour étirer les tibias, la posture de l’enfant repose sur la pression de votre poids corporel pour aider à étirer les muscles et les tissus conjonctifs le long des tibias. En vous asseyant vers vos talons, concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale ainsi que sur l’extension de vos orteils vers le mur derrière vous.
Source : www.yogajournal.com