Guide ultime pour une routine du coucher optimale

Conseils pour instaurer une routine de coucher efficace pour votre enfant

Définir un horaire régulier pour la routine du coucher

Une routine de coucher réussie repose sur la régularité et le timing. Les enfants qui se couchent et se réveillent à la même heure chaque jour profitent d’une meilleure synchronisation de leur rythme circadien naturel, ce qui facilite leur endormissement. La régularité garantit que votre enfant dort suffisamment et se réveille en se sentant frais et reposé.

Un récent sondage du Better Sleep Council révèle que 89 % des enfants dont les parents les considéraient comme d’excellents dormeurs indiquaient que leur enfant avait un horaire régulier au coucher au moins trois des cinq soirs d’école. Le sondage montre également que les enfants sans horaire régulier les soirs d’école ont 3,5 fois plus de risques de mal dormir.

Comment déterminer l’heure de coucher idéale pour votre enfant ?

Commencez par définir leur heure de réveil du matin. Puis comptez en arrière en utilisant ces directives pour calculer leur heure de coucher idéale :

Bébés (4 à 12 mois) : 12 à 16 heures, y compris les siestes
Bambins (12 à 24 mois) : 11 à 14 heures, y compris les siestes
Petits enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures, y compris les siestes
Enfants d’âge scolaire (6 à 12 ans) : 9 à 12 heures
Adolescents (13 à 18 ans) : 8 à 10 heures

Par exemple, si votre enfant de 5 ans doit se réveiller à 7h30, leur heure de coucher doit être comprise entre 18h30 et 21h30. Ensuite, ajoutez le temps que vous prévoyez pour vous détendre le soir.

Activités relaxantes pour un sommeil sain

Les activités de détente signalent l’approche de l’heure du coucher et donnent à votre enfant de bonnes chances de passer une nuit paisible. Les bébés peuvent commencer à s’endormir après un berceuse apaisante. Les bambins et les jeunes enfants en âge scolaire peuvent aimer jouer à un jeu de cartes en famille avant l’heure du coucher, tandis que les adolescents peuvent apprécier écouter de la musique pour les aider à se détendre. Un bain chaud peut être particulièrement efficace pour les enfants de tout âge car il relaxe les muscles et augmente la température corporelle. Lorsqu’ils se refroidissent, cela imite la baisse naturelle de la température, ce qui facilite l’endormissement.

Le magazine Parents suggère d’allouer de 15 à 60 minutes pour une routine de coucher, en fonction de l’âge de votre enfant et de la familiarité de celle-ci. Si la soirée comprend un bain ou une douche, assurez-vous d’ajouter un peu de temps supplémentaire.

Voici quelques suggestions supplémentaires d’activités apaisantes pour aider vos enfants à mieux dormir !

Bébés

Les activités de coucher courtes et apaisantes sont bonnes pour les nouveau-nés et les nourrissons car ils sont aux premiers stades d’apprentissage du sommeil. Les activités de détente peuvent sembler répétitives à cet âge, mais ne vous inquiétez pas ! Si vous pensez que votre routine est trop ennuyeuse parce que votre bébé préfère la même histoire de coucher soir après soir, il finira par apprendre à apprécier d’autres choses. Considérez quelques-unes de ces activités pour la routine de coucher de votre bébé :

Le changement de couche
L’emmaillotage ou l’habillement en grenouillère/pyjama
L’allaitement
Le bruit blanc
Les berceuses
Les livres
Le bain
Le bercement en douceur

Bambins et enfants d’âge préscolaire

Les bambins et les enfants d’âge préscolaire sont généralement énergiques et curieux, ce qui rend difficile pour eux de se détendre. Choisir des activités apaisantes que votre bambin ou votre enfant d’âge préscolaire apprécie peut les aider à se relaxer plus rapidement – sans faire de caprice. De bonnes activités qui annoncent l’heure du coucher sont de ranger les jouets dans leur espace de jeu et de se brosser les dents. Selon leurs intérêts, vous pouvez également ajouter ces activités à leur routine de coucher :

Lire des livres ensemble
Faire un puzzle
Parler de leur journée
Des activités sensorielles comme se balancer ou se bercer
Une collation légère sans sucre

Enfants d’âge scolaire et adolescents

Les enfants d’âge scolaire et les adolescents ont des responsabilités supplémentaires qui peuvent interférer avec les routines du coucher, comme les devoirs, les activités sportives, le temps passé avec des amis ou l’emploi à temps partiel. Comme leur vie est plus chargée, ils doivent se détendre pour bien dormir.

Particulièrement avec les adolescents, leur routine du coucher devient un peu moins structurée et ils peuvent faire de nombreuses activités de manière indépendante. Certaines activités relaxantes à suggérer incluent :