Comment bien réaliser la posture de la planche en yoga
La posture de la planche en yoga est l’un des exercices de renforcement les plus efficaces que vous puissiez pratiquer. Elle sollicite – et bénéficie – non seulement de vos abdominaux, mais aussi de votre bas du dos, de vos fessiers, de vos ischio-jambiers, de vos épaules, de votre poitrine et de votre haut du dos. Mais ces muscles doivent travailler de concert les uns avec les autres pour exécuter correctement la posture de la planche, et cela peut être exceptionnellement difficile.
Les erreurs à éviter pour bien faire la posture de la planche en yoga
Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les erreurs courantes dans cet élément de renforcement de votre pratique de yoga ou de votre routine d’entraînement :
1. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser
Cela signifie que vos abdominaux ne s’engagent pas suffisamment pour contrer la traction vers le bas de la gravité sur votre bassin, qui est le point médian entre vos mains et vos pieds. Vous pourriez ressentir cette mauvaise alignement comme une pression dans le bas du dos au lieu d’une sensation de brûlure satisfaisante dans votre core. La position idéale du corps dans la posture de la planche est la tête, les hanches et les talons alignés, le dos droit, la tête neutre.
2. Ne levez pas vos fesses en l’air
Encore une fois, cet alignement signifie que vous sous-utilisez votre core, en particulier vos muscles abdominaux inférieurs, et sollicitez à la place vos fléchisseurs de hanche pour compenser. Au lieu de cela, cherchez à allonger votre sacrum et à attirer votre os pubien vers votre nombril pour engager votre core inférieur.
3. Appuyez sur vos mains et écartez vos omoplates
Sans bouger vos mains, appuyez dessus sur le tapis et essayez également de les rapprocher pour solliciter vos muscles pectoraux. Cela crée un support équilibré pour vos épaules.
4. Ne placez pas vos mains trop larges
Les professeurs de yoga vous disent souvent de placer vos mains sous vos épaules. Mais pour ceux qui ont des épaules serrées, cela peut sembler limitant, voire douloureux. Ajustez-les légèrement plus larges si nécessaire, mais méfiez-vous de les étendre trop loin pour ne pas surcharger inutilement vos épaules.
5. Ne baissez pas la tête
Cela désaligne votre colonne vertébrale et étire trop les muscles le long de l’arrière de votre cou et de vos épaules. Concentrez votre regard, ou drishti, à quelques centimètres devant vos mains pour maintenir une position neutre et stable dans votre colonne cervicale.
6. Poussez à travers vos talons
Étirez vos talons vers le mur derrière vous. Cette action simple engage les muscles centraux stabilisateurs et crée une tension dans tout le tissu conjonctif de vos talons à votre tête. Le résultat est une stabilité accrue.
Source : www.yogajournal.com