Respirez et l’effet sur les épaules
Apprendre à respirer correctement a été l’un des aspects fondamentaux et transformateurs de ma pratique et en effet de ma vie ! L’air que nous respirons, prendre le temps de respirer et de se concentrer simplement sur l’endroit d’où vous respirez, peut changer rapidement votre énergie, soulager votre douleur, rendre votre esprit plus vif et utiliser la respiration comme la force vitale et l’action elle-même, quand j’ai appris toutes les erreurs que j’avais commises au fil des ans et comment cela avait affecté mon corps et moi-même, j’ai fait un effort conscient pour réaligner au-delà de ma pratique dans ma marche et juste dans la vie en général. Ensuite… je suis allé raconter tout cela à mes amis et ma famille !
Observez la manière dont un nouveau-né en bonne santé respire :
__ Sur l’inhalation, le ventre s’élargit vers l’extérieur, les côtes s’écartent vers l’extérieur, les épaules restent au repos
__ À l’expiration, le ventre se contracte doucement vers l’intérieur, les côtes descendent et se dirigent vers les hanches, les épaules restent au repos
Depuis quand avons-nous oublié que l’essence fondamentale de la vie est la respiration ?! Les fondements même de la vie sont la respiration… pourquoi les médecins ne parlent-ils pas plus souvent de cela avec les personnes souffrant de douleurs aux épaules, au cou ou au dos, c’est quelque chose que vous pouvez essayer facilement chez vous, seul, à tout âge ou niveau de forme physique et gratuitement ! En raison du stress de la vie moderne, nous perdons notre processus de respiration naturel, et au lieu de cela, la plupart des adultes respirent par la poitrine… un problème particulier avec les femmes qui ont souvent tendance à retenir leur ventre fermement, vous pouvez sembler plus mince dans votre jean en respirant de cette façon, mais avec le temps cela change votre physiologie.
D’autres formes d’exercice contemporaines tentent de remédier à ce problème en renforçant les muscles du dos moyen et en étirant les muscles de la poitrine. Mais quelle est la cause profonde du problème ? Au lieu de l’aborder de l’extérieur vers l’intérieur, allons à la racine du problème et essayons ces techniques simples…
ÉLARGISSEZ VOTRE VENTRE – La respiration yogique complète peut aider à démêler les mauvaises habitudes et vous faciliter la tâche pour contrer leurs effets sur le corps. Alors détendez-vous complètement dans votre respiration, en élargissant pleinement le ventre et en respirant en utilisant le diaphragme – à l’inhalation, le ventre s’élargit. Vous pouvez utiliser cette respiration avec vos entraînements et votre pratique de yoga, en contractant les abdominaux en expirant, et en laissant le diaphragme se dilater en inspirant. Cette technique respiratoire peut également aider à tonifier votre estomac avec le temps, c’est un double gain !
ÉPAULES BASSES – Pour presque toutes les postures, sauf les postures où le dos est délibérément courbé vers l’intérieur (c’est-à-dire Kurmasana), la position correcte des épaules est toujours les épaules éloignées des oreilles. Les clavicules sont toujours larges et détendues – la gorge ouverte, faisant fondre le coeur, ressentez votre coeur comme s’il s’agrandissait. Pas d’arrondi des épaules pour protéger votre coeur, ceux qui ont été blessés ou ont tendance à le faire et encore les femmes aux courbes qui ont tendance à cacher leur poitrine. Changeons cela, respirez – sentez-vous ouvert, aimant et fier avec les épaules en arrière et les clavicules larges.
Une respiration à travers le nez
C’est un grand point, qui comporte de nombreux avantages ! Le nez est un filtre naturel pour l’air, réchauffant ou refroidissant l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons et vous protégeant contre les quelque 20 milliards de particules de corps étrangers estimées chaque jour !
Non seulement sur le tapis de yoga, plusieurs études de recherche ont montré que respirer par le nez réduisait le taux de perception de l’effort pendant l’exercice, et diminuait l’activité du mécanisme “combat ou fuite” du système nerveux parasympathique. Cela signifie que cela peut aider à faciliter la vie quotidienne, que ce soit pour la musculation, la marche ou la course à pied. Respirer par le nez a également montré transporter l’oxygène plus près du lobe frontal, vous respirez aussi plus lentement par le nez qu’avec la respiration thoracique.
Une respiration plus lente active le système nerveux parasympathique – le bras apaisant de notre système nerveux. Mesurer votre variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), qui sont les fluctuations battement par battement dans le temps entre les battements cardiaques, peut vous aider à observer l’influence apaisante de la respiration rythmique attentive. La respiration nasale pourrait avoir des avantages particuliers pour les personnes souffrant d’asthme, d’allergies, de stress, d’anxiété, de tolérance à l’exercice médiocre, de santé dentaire médiocre et d’infections, de congestion nasale, de personnes souffrant d’apnée du sommeil et de ronfleurs.
La respiration thérapeutique peut également être utile pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. La respiration lente à environ 6 respirations par minute est associée à une meilleure réponse au stress causé par un faible taux d’oxygène et à la préservation de réponses saines de la pression artérielle chez les individus en bonne santé, les personnes en haute altitude et les personnes avec une insuffisance cardiaque et une hypertension.
En octobre, une étude publiée dans The Journal of Neuroscience a examiné la relation entre la mémoire et la façon dont nous respirons, donc nous en sommes encore à rechercher ces avantages que les yogis connaissent depuis des milliers d’années.
De plus, si vous avez besoin de laisser échapper un gros soupir ou d’expirer par la bouche, n’hésitez jamais à le faire, c’est un excellent moyen d’expulser de l’énergie !
Relaxez-vous et connectez-vous à votre corps
La respiration est un processus corporel inné et automatique, donc vous le faites que vous essayiez consciemment de le faire ou non, environ 23 000 fois par jour. Ce que vous pouvez faire, c’est affiner et approfondir votre pratique de respiration en y prêtant simplement attention. Prendre un peu de temps dans votre journée pour vous concentrer sur votre respiration et ajouter une méditation serait un excellent moyen de commencer à réaligner votre respiration et votre corps. Pensez-y en deux parties : Respirez lentement et profondément par le nez, permettant à votre poitrine et à votre ventre de s’expanser à mesure que l’air remplit vos poumons. Puis expirez lentement par le nez. Répétez. Voilà les bases de la respiration.
Ensuite, vous pouvez passer à d’autres formes de pratique de pranayama, que vous pouvez lire ici.
Concentrez-vous sur la réduction de votre douleur
Donc, lorsque vous avez commencé à aborder ces techniques clés de posture et de respiration et que vous commencez à vous ajuster, cela peut être inconfortable au départ alors que votre corps s’adapte, la respiration du diaphragme lent préviendra toute tension musculaire ou anxiété qui aggraverait votre douleur. Mais comment essayer ces techniques pour vous sentir mieux ?
Les Étapes
Apprendre à respirer par le diaphragme nécessite de la pratique, de la concentration et de la conscience. La respiration diaphragmatique peut en gros se faire dans deux postures, c’est-à-dire allongé et en position assise. Voici les principales étapes impliquées dans chacune des formes.
A) Allongé
Allongez-vous sur le dos sur une surface plane ou dans le lit. Gardez les genoux pliés et la tête supportée. Si nécessaire, utilisez un oreiller sous les genoux pour les soutenir. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sous la cage thoracique. Respirez lentement par le nez en permettant à votre estomac de se déplacer contre votre main. Essayez de garder la main sur la poitrine aussi immobile que possible. Serrez les muscles de l’estomac, laissez-les tomber vers l’intérieur en expirant. Au besoin, vous pouvez expirer complètement par la bouche pour expulser l’énergie.
B) En position assise
Asseyez-vous confortablement, avec les genoux pliés et les épaules, la tête et le cou détendus. Placez une main sur la poitrine supérieure et l’autre sous la cage thoracique. Serrez les muscles de l’estomac, laissez-les tomber vers l’intérieur en expirant.
Au début, la respiration diaphragmatique doit être pratiquée pendant 5 à 10 minutes environ 3 à 4 fois par jour. Vous pouvez augmenter progressivement la durée une fois que vous vous sentez à l’aise de le faire.
Bonne respiration !
Vous pouvez consulter le Dr Joe Dispenza pour de merveilleux conseils en méditation et soulagement de la douleur en utilisant l’esprit et le travail respiratoire.
Source : www.katikaia.com