Comment minimiser les effets du décalage horaire lors de vos voyages ?
Comprendre le décalage horaire
Le décalage horaire est un trouble du sommeil lié aux rythmes circadiens. Il survient lorsque des voyages rapides à travers plusieurs fuseaux horaires perturbent notre horloge biologique interne. Nos rythmes circadiens, synchronisés par des signaux tels que la lumière du jour et l’obscurité, régulent notre cycle veille-sommeil, garantissant que nous nous sentions alertes pendant la journée et fatigués la nuit. Cependant, lorsque nous voyageons rapidement à travers les fuseaux horaires, cette synchronisation est déséquilibrée, ce qui entraîne des symptômes tels que la somnolence diurne, l’insomnie nocturne, la fatigue et les troubles cognitifs.
Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vos symptômes peuvent être graves. S’adapter à un nouveau fuseau horaire tend à être plus difficile lorsque vous voyagez vers l’est que lorsque vous voyagez vers l’ouest. On estime qu’il faut un jour par fuseau horaire traversé pour que votre corps s’adapte à l’heure locale.
Stratégies pour réduire les symptômes du décalage horaire
Heureusement, plusieurs stratégies peuvent aider à minimiser l’impact du décalage horaire. Parlez à un spécialiste du sommeil pour déterminer si l’une de ces options vous convient :
- Gardez votre emploi du temps habituel : Respecter votre horaire de sommeil habituel, surtout pour de courts trajets, peut aider à réduire les symptômes du décalage horaire en permettant à votre corps de maintenir son rythme habituel.
- Utilisez la lumière vive : La lumière vive est un signal important qui peut affecter la synchronisation de vos rythmes circadiens. Par exemple, une exposition à la lumière vive le matin peut aider à avancer votre cycle veille-sommeil avant votre voyage vers l’est. Au contraire, une exposition inappropriée à la lumière et à l’obscurité pendant et immédiatement après le voyage peut augmenter les symptômes du décalage horaire.
- Adaptez votre horaire de sommeil : Vous pouvez aider votre corps à se préparer au voyage en ajustant votre horaire de sommeil avant votre départ. Par exemple, vous pouvez avancer votre horaire de sommeil de quelques nuits avant de voyager vers l’est. Envisagez d’utiliser une application telle que Timeshifter pour vous aider à ajuster votre horaire de sommeil lors de vos déplacements.
- Prenez de la mélatonine : La mélatonine est une hormone qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Prendre de la mélatonine au coucher pendant quelques nuits après votre arrivée peut vous aider à vous adapter à un nouveau fuseau horaire lorsque vous voyagez vers l’est. La mélatonine peut ne pas être utile lorsque vous voyagez vers l’ouest de moins de 12 fuseaux horaires.
- Consommez de la caféine : La caféine peut améliorer l’attention et réduire les symptômes diurnes du décalage horaire, mais elle peut également perturber votre sommeil la nuit.
En plus de ces stratégies, dormez suffisamment les nuits précédant votre voyage, évitez l’alcool pendant votre vol, maximisez l’exposition à la lumière du jour à votre arrivée, et faites de l’exercice avant et après votre voyage pour aider à gérer le décalage horaire.
Si vous avez besoin d’aide pour vous préparer à un long voyage, parlez à l’équipe du sommeil d’un centre de sommeil accrédité.
Revue médicale par Helena Schotland, MD
Source : sleepeducation.org