Améliorer le sommeil ne se résume pas à se sentir confortable dans son lit. Il s’agit également de conditionner notre cerveau à associer le lit au sommeil. C’est ce que le contrôle des stimuli, une composante de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, vise à accomplir. En adoptant un horaire régulier et prévisible et en évitant des activités comme regarder la télévision ou faire défiler son téléphone dans son lit, vous renforcez l’idée que votre lit est destiné au sommeil, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. C’est un moyen simple mais efficace d’améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être global.
5 conseils faciles pour améliorer votre sommeil dès ce soir :
1. Se lever à la même heure chaque jour.
Une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour retrouver un sommeil de qualité est de maintenir une régularité dans l’heure de votre réveil le matin. Pensez à l’heure la plus tôt à laquelle vous devez vous réveiller et demandez-vous s’il est possible de vous lever à cette heure tous les jours (ou vers cette heure si une constance à 100 % n’est pas possible). Si vous vous levez à une heure régulière chaque jour, vous commencerez à ressentir la somnolence à la même heure chaque nuit.
2. Se coucher lorsque vous êtes somnolent(e).
Êtes-vous somnolent(e) lorsque vous allez au lit ? Notez l’heure à laquelle vous vous endormez réellement. Utilisez cet horaire comme point de départ. Prévoyez de vous coucher vers l’heure à laquelle vous vous endormez naturellement maintenant.
3. Éviter (ou limiter) les siestes.
Il est important d’être “affamé(e)” de sommeil lorsque vous allez au lit. Prendre une sieste équivaut à grignoter avant d’aller au restaurant. Les siestes peuvent perturber votre rythme de sommeil, et il est important de ressentir de la somnolence à la même heure le soir. Si vous faites de courtes siestes occasionnelles, évitez-les. Si vous faites de longues siestes, limitez le temps passé à dormir et évitez de somnoler juste avant l’heure du coucher.
4. Ne pas lutter avec le sommeil au lit.
Si vous êtes allongé(e) dans votre lit et que vous êtes éveillé(e), restez-y un moment et voyez ce qu’il se passe. Si vous ne pouvez pas vous endormir et commencez à être frustré(e) (environ 15 à 20 minutes pour la plupart des gens), levez-vous. Pendant ce temps, faites quelque chose pour passer le temps. Essayez de ne pas stresser à propos de ne pas dormir et évitez de regarder l’heure. Retournez au lit lorsque vous ressentez à nouveau de la somnolence.
5. Utiliser le lit uniquement pour le sommeil (et le sexe).
Il est important que votre cerveau associe votre lit à un lieu de sommeil. Cela signifie que des activités comme consulter votre téléphone, regarder la télévision ou lire devraient être faites ailleurs. De même, ne vous endormez pas dans des endroits qui ne sont pas votre lit. Votre cerveau commencera à “prédire” le sommeil dans ces lieux au lieu de votre lit.
En suivant ces simples conseils, vous pouvez faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil et votre santé globale. Du respect d’un horaire de réveil constant à l’omission d’une sieste l’après-midi, chaque étape contribue à conditionner votre cerveau pour un meilleur sommeil. Alors, cette semaine, essayez ces stratégies et créez une routine propice au sommeil qui soutient votre bien-être.
Source : sleepeducation.org